練胸肌下沿都有什么動(dòng)作
你好，啞鈴飛鳥。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌下沿最好的練習(xí)。下沿胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn)，建議用緩慢的完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次
方胸和圓胸區(qū)別
方胸大多數(shù)都是練得比較全面，上胸肌、下胸肌、胸小肌和胸中縫都練得很到位，有棱有角的。
健身吃什么增維度
在健身過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)攝取對(duì)于增加肌肉質(zhì)量和改善身體成分非常重要。以下是一些有助于增加維度（肌肉質(zhì)量）的營(yíng)養(yǎng)建議：
怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說(shuō)胸肌中縫
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問(wèn)題是：怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說(shuō)胸肌中縫？
說(shuō)到胸肌中縫，真的不是擠擠就能有的。
因?yàn)樾卮蠹€(gè)頭比較大（肌肉跨度大），本身的肌束多，導(dǎo)致了不同的訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)對(duì)不同的位置進(jìn)行側(cè)重。
而我們?cè)诰毿氐臅r(shí)候，內(nèi)側(cè)的中縫就成了比較難練位置。
一個(gè)是不容易率先發(fā)力，再有一個(gè)就是很難充分的收縮。
想要訓(xùn)練到中縫，ki有以下幾點(diǎn)淺見(jiàn)
1動(dòng)作的選擇
你想練中縫，你得選擇中縫的訓(xùn)練動(dòng)作啊。
說(shuō)幾個(gè)比較常用的側(cè)重胸肌中縫的訓(xùn)練動(dòng)作。
龍門架夾胸：
龍門架夾胸這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的就是外沿和中縫，比較經(jīng)典中縫訓(xùn)練動(dòng)作之一。
做動(dòng)作的時(shí)候，除了身體力線保持一致，還要讓繩索的力線和胸肌收縮力線保持一致。
這樣才能夠讓胸大肌更好的發(fā)力和收縮。
想要更多的側(cè)重到中縫，最后一定要收到最緊，或者選擇雙手上下交叉，進(jìn)一步的刺激。
蝴蝶機(jī)夾胸：
蝴蝶機(jī)夾胸的好處是比較穩(wěn)定，即使是新手也能夠比較好的掌握。
缺點(diǎn)就是器械本身的局限性，掌握不熟練，或者發(fā)力意識(shí)不夠的話，不能夠充分的擠壓中縫。
啞鈴飛鳥：
也是非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是胸大肌的外側(cè)和中縫，外側(cè)偏多一些，對(duì)線條和胸大肌的整體輪廓都有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。
做動(dòng)作的時(shí)候，切忌把飛鳥做成推鳥，下放之后肘關(guān)節(jié)保持100~140°，發(fā)力時(shí)向上環(huán)抱，而不是推起。
杠鈴片推胸：
剛才說(shuō)了，中縫的訓(xùn)練需要擠壓效果。
這動(dòng)作就比較好的運(yùn)用到了，做動(dòng)作的時(shí)候，目標(biāo)要明確，就是為了擠壓中縫。朝上推的時(shí)候，就奔著中縫去。
躺著不舒服的話，可以選擇坐著或站著：
杠鈴片不舒服的話，可以選擇啞鈴：
總有一款適合你。
推薦一個(gè)ki比較喜歡的訓(xùn)練中縫的動(dòng)作：
史密斯窄推：
這又白、又胖、又丑、又光的家伙怎么又出現(xiàn)了，是找不到別人拍動(dòng)圖了么？
不，是只有他拍動(dòng)圖·····
這個(gè)動(dòng)作需要史密斯架和窄距的把手，身體躺在橫杠正下方，并與橫杠保持平行，把手位置在胸部上方（ki喜歡略微低一丟丟，發(fā)力舒服）。
建議找個(gè)小伙伴幫忙旋轉(zhuǎn)橫杠，推起之后，吸氣下落，把手接近中縫位置，呼氣向上推的時(shí)候，微微夾著肘，有向里擠壓中縫的感覺(jué)，去完成動(dòng)作。
窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐多用于肱三頭肌的訓(xùn)練，但是適當(dāng)?shù)恼{(diào)整也能夠很好的訓(xùn)練到中縫。
杠鈴片夾胸：
額···你以為帶上帽子就不是光頭了？
這個(gè)動(dòng)作也是ki比較喜歡的動(dòng)作之一，因?yàn)槟軌蜃畲笙薅鹊南蚶飻D壓中縫。
夾到最后，進(jìn)行肘屈，進(jìn)一步的收縮，直接爆了····動(dòng)作這么多，不光是選擇好動(dòng)作就足夠的。
2向里的擠壓感
剛才一直強(qiáng)調(diào)擠壓、擠壓，想要訓(xùn)練中縫的話，一定要有目標(biāo)區(qū)域發(fā)力和擠壓的意識(shí)。
頭腦的意識(shí)跟上之后，再有就是
3角度的選擇
不是所有的動(dòng)作都是千篇一律的，也不是所有的動(dòng)作都適合任何人。
因?yàn)橹锌p并不好刺激，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，要找到適合自己的發(fā)力角度，可以進(jìn)行不同的嘗試，找到自己最能夠擠壓的中縫的模式。
ki只能告訴你這個(gè)動(dòng)作需要噱微夾肘，但是這個(gè)‘噱微’到底是多少，就要看你自己的體會(huì)了。
到底？
好像哪里不對(duì)。
4你得大啊！
中縫、中縫····
你兩邊得大，中間才能有縫啊！
您這一馬平川的，我給你挖個(gè)溝啊!
訓(xùn)練切忌操之過(guò)急，訓(xùn)練胸大肌的時(shí)候，不僅要練中縫的動(dòng)作，也要練維度的動(dòng)作。
整體維度增加了，才能夠更好的訓(xùn)練出中縫來(lái)，啊喂！
以上就是KI健身關(guān)于您“怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說(shuō)胸肌中縫？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
有什么方法讓胸肌更飽滿
增大胸肌-3個(gè)胸肌成長(zhǎng)的關(guān)鍵
胸肌的大小跟胸肌的力量有很大關(guān)系，假如你訓(xùn)練胸肌都只做8-12下的肌肥大訓(xùn)練
這可能就是你胸肌成長(zhǎng)太慢的原因。
可以嘗試在臥推訓(xùn)練的時(shí)候加入大重量的訓(xùn)練
不一定要像健力訓(xùn)練都做1RM的重量
(何謂1RM ? 1RM是指肌肉能一次過(guò)所能舉起的最大重量)
但可以嘗試做一些3-6RM的訓(xùn)練，
當(dāng)你胸肌力量越來(lái)越大時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你胸肌的成長(zhǎng)也越來(lái)越棒。
有研究支出，在總訓(xùn)練量相同的情況下，訓(xùn)練頻率較高對(duì)肌肥大效果比較好
假如你一周只花一天去訓(xùn)練胸肌，你可以嘗試把那天動(dòng)作拆成兩天甚至三天來(lái)做
這不只是針對(duì)胸肌，對(duì)其他肌群也是有幫助的
例如（每周一，國(guó)際練胸日）周一安排5個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸肌
周四安排五個(gè)動(dòng)作練肩膀
那么就可以把課表改成
周一還是以胸肌為主，3個(gè)胸肌動(dòng)作，2個(gè)肩膀動(dòng)作
周四以肩膀?yàn)橹鳎?個(gè)肩膀動(dòng)作，2個(gè)胸肌動(dòng)作
這樣你的總訓(xùn)練量是相同的，但是訓(xùn)練頻率卻提高了，這隊(duì)肌肉的成長(zhǎng)是很有幫助的
三，注意你的離心動(dòng)作
我們?cè)诿看斡?xùn)練時(shí)都會(huì)造成輕微的肌肉損傷，
這些損傷是讓我們肌肉成長(zhǎng)的原因之一
你在離心階段不應(yīng)該完全放松，任憑地心引力把重量拖下去。
你應(yīng)該穩(wěn)定的控制住它的速度，并且確認(rèn)放到最底部后，你會(huì)感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起來(lái)
?？吹接信笥炎雠P推和飛鳥的時(shí)候，
動(dòng)作只做一半，動(dòng)作行程變短了效果也會(huì)變差
當(dāng)然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉，
應(yīng)該保證在你的活動(dòng)范圍內(nèi)，且不會(huì)受傷的前提下完成你的離心動(dòng)作
1、臥推：4組，每組8~12次
2、上斜臥推：4組，每組8~12次
3、仰臥直臂上拉：4組，每組8~12次
4、仰臥飛鳥：4組，每組8~12次
5、蝴蝶機(jī)夾胸：4組，每組8~12次
6、龍門架夾胸：4組，每組8~12次
7、雙杠臂屈伸：4組，每組8~12次
8、上斜啞鈴飛鳥：4組，每組8~12次
9、最后做4組俯臥撐，每組做到力竭
以上就是胸肌訓(xùn)練的一些方法
希望我的回答會(huì)對(duì)你有所幫助
感謝您的閱讀~
繩索夾胸和蝴蝶機(jī)夾胸有什么區(qū)別
這兩款沒(méi)有更好，各自有各自的特色，蝴蝶機(jī)夾胸屬固定器械安全穩(wěn)定，因?yàn)樗泄潭ㄓ?xùn)練軌跡，所以想細(xì)分胸部肌纖維訓(xùn)練，得在穩(wěn)定住自己核心的前提下，移動(dòng)自己身體來(lái)訓(xùn)練，但是對(duì)于基礎(chǔ)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，固定的軌跡足矣支撐訓(xùn)練包括訓(xùn)練強(qiáng)度，龍門架大飛鳥，如果你是基礎(chǔ)訓(xùn)練者最好還是同伴做保護(hù)，一起夾胸訓(xùn)練，它屬于繩索器械，半固定器械，對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)還是有一定危險(xiǎn)系數(shù)的
龍門架夾胸講解練胸肌下沿都有什么動(dòng)作（龍門架夾胸鍛煉的是哪里的肌肉）
