- 胸肌小應(yīng)該怎么練啊
- 龍門(mén)架和啞鈴哪個(gè)好
- 三米高度龍門(mén)架底座有多寬
- 大八字型胸肌怎么改善
- 下胸內(nèi)側(cè)怎么練
- 臥推時(shí)胸沒(méi)多少感覺(jué)但手臂沒(méi)力了怎么辦
胸肌小應(yīng)該怎么練啊
首先要先增肥，胸部鍛煉不會(huì)速成 ，你要做好長(zhǎng)期的思想準(zhǔn)備。初級(jí)者胸肌不宜多練，很容易拉傷 或者疲勞鍛煉。這樣效果會(huì)越來(lái)越差的。建議一周最多兩次系統(tǒng)練胸部。
順序如下：
如果你的其他部位的力量達(dá)到練胸部的基本要求后，給你一個(gè)鍛煉胸部的計(jì)劃。既然你的器械比較齊全。給你安排一次胸肌的計(jì)劃。1..重量找到自己的8~12RM 。2.啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、杠鈴臥推、啞鈴斜上臥推、啞鈴下飛鳥(niǎo)、啞鈴下臥推、器械夾胸。3.7個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作 8~12次。3組。每組中間休息兩分鐘。
龍門(mén)架和啞鈴哪個(gè)好
龍門(mén)架和啞鈴都是常見(jiàn)的健身器材，各自有其優(yōu)點(diǎn)和適用場(chǎng)合。以下是它們的簡(jiǎn)單介紹和比較：
三米高度龍門(mén)架底座有多寬
三米高度龍門(mén)架底座的寬度是需要具體情況而定的，無(wú)固定數(shù)值。
三米高度龍門(mén)架的底座寬度并不是一個(gè)固定的數(shù)值，而是取決于龍門(mén)架設(shè)備的類(lèi)型、材料和結(jié)構(gòu)等因素。
不同類(lèi)型的龍門(mén)架可以擁有不同的寬度，比如一些較為輕型的龍門(mén)架寬度可能只有0.8-1.2米，而一些重型的龍門(mén)架則需要更寬闊的底座來(lái)支撐自身的重量和穩(wěn)定性。
除了底座的寬度，選擇龍門(mén)架的材料和型號(hào)也是非常重要的。
一般來(lái)說(shuō)，鑄鐵和鋼材是常見(jiàn)的龍門(mén)架材料，根據(jù)所需的承重能力選擇不同的龍門(mén)架型號(hào)也會(huì)對(duì)底座的寬度產(chǎn)生影響。
此外，還需要根據(jù)具體的使用要求來(lái)選擇龍門(mén)架的結(jié)構(gòu)和尺寸，以保證其使用效果和安全性。
大八字型胸肌怎么改善
造成八字型胸肌的原因有兩個(gè)：
- 天生的胸肌形狀就是八字型的；
- 胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。
前者是先天基因決定的，我們沒(méi)有辦法改變，后者則是可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到改善的。
胸大肌肌纖維的起點(diǎn)決定了我們先天的胸肌形狀
我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點(diǎn)較為復(fù)雜，也決定了每個(gè)人的胸肌形狀天生有所不同。
- 胸大肌的起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們根據(jù)胸大肌肌纖維的起點(diǎn)和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個(gè)部位，當(dāng)我們中胸和下胸肌纖維的起點(diǎn)隔得比較開(kāi)的時(shí)候，我們的胸肌就會(huì)顯得偏向八字型。
這是先天基因所決定的，我們無(wú)法通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者其他辦法更改，不過(guò)并不影響我們練出發(fā)達(dá)的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。
胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會(huì)導(dǎo)致八字胸型
八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關(guān)。
胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當(dāng)下胸肌肉薄弱的時(shí)候，我們的胸肌會(huì)顯得比較單薄，視覺(jué)效果會(huì)出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。
如果此時(shí)胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會(huì)顯得不夠緊密，又淺又寬，整個(gè)胸肌就會(huì)顯出大八字型的樣子，影響美觀。
不過(guò)胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。
如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫
由于胸大肌各個(gè)部位的肌纖維走勢(shì)不同，因此每個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)有所不同，原則上胸大肌的訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)屈和內(nèi)收內(nèi)旋的動(dòng)作為主，想要有效鍛煉某個(gè)部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過(guò)這部分肌纖維，才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。
因此，想要鍛煉下胸的話，我們的發(fā)力就要有一個(gè)傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的角度才行。
胸大肌下部的訓(xùn)練動(dòng)作
一、雙杠臂屈伸
- 雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開(kāi)地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；
- 上半身微微前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
- 大臂打開(kāi)，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放身體；
- 至感受到胸大肌拉伸的感覺(jué)，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
雙杠臂屈伸是我個(gè)人最喜歡的下胸鍛煉動(dòng)作，通過(guò)自身體重，能夠給予下胸很強(qiáng)的刺激，幾組做下來(lái)，馬上就感受到下胸充血的感覺(jué)。
雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過(guò)下胸肌纖維的，才能對(duì)下胸起到鍛煉效果。
如果我們保持上半身正直的話，此時(shí)就會(huì)變成一個(gè)鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，影響我們對(duì)下胸的訓(xùn)練效果。
二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）
- 平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；
- 臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時(shí)小腿要和地面垂直；
- 雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；
- 大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)不要朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放杠鈴；
- 至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。
橋式臥推由于身體處于一個(gè)下斜仰臥的角度，此時(shí)向上推的發(fā)力軌跡正好穿過(guò)下胸肌纖維，因此能對(duì)下胸起很好的鍛煉效果。
而且由于雙腳踩地，我們的身體會(huì)比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓(xùn)練重量來(lái)刺激下胸肌纖維，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。
三、上斜俯臥撐
- 雙掌撐在一個(gè)高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個(gè)上半身高于下半身的傾斜角度；
- 核心收緊，肩胛骨下沉，從側(cè)面看身體呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
對(duì)于不能去健身房，只能在家訓(xùn)練的朋友，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的針對(duì)下胸的動(dòng)作選擇，通過(guò)上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達(dá)到以下胸發(fā)力為主的訓(xùn)練效果。
不過(guò)上斜俯臥撐由于身體重心會(huì)向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進(jìn)行訓(xùn)練，每組做到力竭，提升訓(xùn)練容量，加強(qiáng)對(duì)下胸的刺激。
胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作
一、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
- 平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
- 雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對(duì)，讓啞鈴處于胸口的正上方；
- 肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側(cè)打開(kāi)手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
- 至手臂完全打開(kāi)，啞鈴位于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸為止；
- 發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢(shì)抬起手臂，做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，帶動(dòng)啞鈴回到初始為止。
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)是一個(gè)很好的胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，由于掌心相對(duì)的關(guān)系，肩關(guān)節(jié)可以有一個(gè)很大的內(nèi)收和內(nèi)旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達(dá)到訓(xùn)練效果。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥(niǎo)的過(guò)程中，我們的肘關(guān)節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會(huì)參與代償，影響訓(xùn)練效果。
二、斯萬(wàn)推胸
- 采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；
- 大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺(jué)；
- 然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。
斯萬(wàn)推胸是我個(gè)人很喜歡的一個(gè)胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺(jué)，也能避免啞鈴飛鳥(niǎo)因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，容易對(duì)肩關(guān)節(jié)造成額外壓力的情況。
我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺(jué)，此時(shí)推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓(xùn)練效果。
三、鉆石俯臥撐
- 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；
- 核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線；
- 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。
鉆石俯臥撐由于雙掌合攏撐地，所以肩關(guān)節(jié)會(huì)處于一個(gè)內(nèi)收狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候胸大肌其他部位肌纖維無(wú)法完全收縮，發(fā)力會(huì)集中在胸中縫部位，達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。
對(duì)于在家鍛煉的朋友，鉆石俯臥撐是刺激胸中縫最好的自重動(dòng)作，對(duì)于肱三頭肌也有很強(qiáng)的刺激，不過(guò)鉆石俯臥撐對(duì)于力量要求較高，一開(kāi)始可以先以跪姿來(lái)完成動(dòng)作。
總結(jié)
八字型的胸肌可能是由于先天胸大肌肌纖維起點(diǎn)分布造成的，也可能是因?yàn)橄滦睾托刂锌p肌肉薄弱引起的。
前者雖然不能改變形狀，但是不影響我們練出飽滿發(fā)達(dá)的胸肌。
后者可以通過(guò)上面的動(dòng)作提升薄弱的下胸和胸中縫，提升整體胸肌的飽滿度，徹底改善八字型胸肌，練出又方又厚的胸肌。
我是小何如何練，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！
下胸內(nèi)側(cè)怎么練
下胸的內(nèi)側(cè)想練好需要三個(gè)步驟五個(gè)動(dòng)作。
第一步：肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不穩(wěn)，我們做胸部訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候就容易出現(xiàn)肩胛骨的開(kāi)合，這樣并不是胸大肌自己主動(dòng)發(fā)力，所以訓(xùn)練的效果就會(huì)比較差甚至訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有感覺(jué)。
這里肩胛骨穩(wěn)定訓(xùn)練我們主要練兩個(gè)動(dòng)作
前鋸肌訓(xùn)練：找一個(gè)和自己肚臍齊平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同時(shí)，肩胛骨向后向上推。每組保持30秒。
俯身繩索劃船：龍門(mén)架一側(cè)的把手調(diào)到最低，換成劃船用的把手，雙腳打開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大約70度，雙手握住把手，吸氣不動(dòng)，呼氣肩胛骨后收，帶動(dòng)大臂向后向上至手肘超過(guò)身體，找到肩胛骨中間的擠壓感，吸氣返回初始位置。每組8-15次。
第二步：下胸中縫的激活。訓(xùn)練一塊肌肉之前，先要找到這塊肌肉發(fā)力的感覺(jué)，激活動(dòng)作就是讓我們更好的找到這塊肌肉發(fā)力的感覺(jué)，從而在訓(xùn)練中能夠起到更好的發(fā)力效果。
站姿下斜推胸：雙腳打開(kāi)與髖同寬，臀部收緊，腹部收緊，肩胛骨收緊。雙手掌并攏，大臂內(nèi)收將小臂向前向下45度推出，保證雙手掌始終并攏夾緊，尤其是掌跟。每組8次
第三步：下胸中縫的訓(xùn)練，為了更好的刺激下胸，介紹兩個(gè)行之有效的動(dòng)作。
下斜夾杠鈴片推胸：仰臥于下斜凳上，雙手掌夾緊一塊杠鈴片，吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)大臂內(nèi)收推動(dòng)小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的擠壓感，吸氣回放。每組8-15次，4組
俯身龍門(mén)架夾胸：龍門(mén)架兩側(cè)把手調(diào)到最高，雙手握住兩側(cè)把手，站在龍門(mén)架中間，然后向前走一小步，雙腳打開(kāi)與髖同寬，屈髖屈膝，讓上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收緊，吸氣手臂水平外展打開(kāi)，讓大臂和小臂大約120度，呼氣胸大肌用力帶動(dòng)大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每組8-15次，4組希望對(duì)你有所幫助，想要了解更多關(guān)于健身的知識(shí)關(guān)注湯木健身
臥推時(shí)胸沒(méi)多少感覺(jué)但手臂沒(méi)力了怎么辦
你好，很高興為你解答“臥推時(shí)胸沒(méi)有多少感覺(jué)，手臂沒(méi)力了怎么解？”關(guān)于你的這個(gè)問(wèn)題其實(shí)很好解決，臥推時(shí)胸部沒(méi)有感覺(jué)，手臂先沒(méi)有力量了，其實(shí)每一個(gè)健身新手都會(huì)需要這樣的問(wèn)題，因?yàn)榕P推訓(xùn)練本就不是胸肌主要發(fā)力的，其實(shí)臥推主要的發(fā)力部位是肱三頭肌，三角肌前束，小臂肌群，這些部位才是主要的發(fā)力部位，胸肌本身是輔助發(fā)力的，雖然這個(gè)動(dòng)作主要是強(qiáng)化胸肌，但是主要的發(fā)力是肱三頭肌，所以訓(xùn)練時(shí)你的手臂先力竭是很正常的，雖然這是一個(gè)健身常識(shí)，但是作為剛開(kāi)始訓(xùn)練的新手必須要注意，因?yàn)檫@關(guān)系著訓(xùn)練的安全，如果在訓(xùn)練期間你的手臂力竭了，自己又沒(méi)有足夠的力量控制器械，那么這個(gè)時(shí)候是很容易出現(xiàn)訓(xùn)練意外的，很多人在做臥推時(shí)出現(xiàn)訓(xùn)練意外基本都是因?yàn)樵谟?xùn)練中使用了大重量，手臂力竭而沒(méi)有控制好造成的，
所以對(duì)于剛開(kāi)始健身的新手，應(yīng)當(dāng)避免使用大重量進(jìn)行臥推，要想上大重量臥推，首先要將兩個(gè)部位的肌群強(qiáng)化好，一個(gè)手臂肌群，一個(gè)肩部肌群，這兩個(gè)部位的基礎(chǔ)決定著你的健身質(zhì)量和健身安全，因?yàn)樵诮∩碛?xùn)練中所有的上半身動(dòng)作，都需要強(qiáng)大的肩臂力量作為基礎(chǔ)支撐，肩臂練不好，那么你的胸部，背部也同樣練不好，因?yàn)橛?xùn)練這些部位要想有成就，是必須要上大重量刺激的，要想安全的使用大重量就比要先將肩臂肌群強(qiáng)化好，手臂是力量的與器械之間的橋梁，肩部是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的樞紐，只要你的手臂有任何的活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)都會(huì)參與，如果你的手臂承受的力量過(guò)大，肩關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)增加，如果肩部肌群不夠強(qiáng)大就會(huì)很容易造成肩關(guān)節(jié)磨損，從而影響健康。很多人經(jīng)常說(shuō)自己在進(jìn)行大重量訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)有痛感，其實(shí)這都是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)在大重量下壓力過(guò)大造成的，如果長(zhǎng)期視而不見(jiàn)很容易就造成了肩關(guān)節(jié)磨損，如果你在進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)，感覺(jué)肩關(guān)節(jié)有痛感，就要立即停下大重量訓(xùn)練，轉(zhuǎn)而進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能加強(qiáng)訓(xùn)練。這樣可以避免肩關(guān)節(jié)磨損，并且增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的自我保護(hù)，當(dāng)然增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的自我能力最好的就是進(jìn)行有效的肩部增肌。所以新手訓(xùn)練要先強(qiáng)化肩臂肌群，而不是胸背肌群，在訓(xùn)練初期要多偏向于手臂整體力量訓(xùn)練，這樣你才能更安全的進(jìn)行健身。
下面為你整理一組手臂力量加強(qiáng)訓(xùn)練，你先強(qiáng)化手臂力量，當(dāng)手臂力量上來(lái)時(shí)，你再進(jìn)行臥推訓(xùn)練。
下面一共8個(gè)手臂力量強(qiáng)化動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議)
動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組，
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作3(訓(xùn)練肱3頭肌的動(dòng)作)+動(dòng)作4（訓(xùn)練肱2頭肌的動(dòng)作)組成超級(jí)組，
動(dòng)作三
動(dòng)作四
動(dòng)作5(訓(xùn)練肱3頭肌的動(dòng)作)+動(dòng)作6(訓(xùn)練肱3頭肌的動(dòng)作)組成超級(jí)組，
動(dòng)作五
動(dòng)作六
動(dòng)作7(訓(xùn)練肱2頭肌的動(dòng)作+動(dòng)作8(訓(xùn)練肱2頭肌的動(dòng)作)組成超級(jí)組，
動(dòng)作七
動(dòng)作八
龍門(mén)架夾胸用多大重量胸肌小應(yīng)該怎么練?。堥T(mén)架夾胸使用方法）
